従来の医療は、病気になってから医者にかかる「事後対応」が中心でした。しかし現在の日本人の健康を脅かす主役は、感染症から、長年の暮らしの積み重ねで進む「生活習慣病」に移っています。がん、心臓病、脳卒中、糖尿病などは、症状が出るころには体の中で相当進んでいることが多く、壊れる前に点検し、暮らしを整えることが重要です。その目的は医療費の節約というより、自分の足で歩き、自分の頭で考えて過ごせる期間、つまり「健康寿命」を延ばすことにあります。この記事では、病気がどう進むのか、健診の数値に暮らしがどう表れるのか、県ごとの平均寿命の差から何が見えるのか、そしてがんを含めた予防の考え方を読み解きます。
（重要）本記事は一般的な情報として解説するもので、診断・治療・服薬の判断を目的としたものではありません。実際の診断や服用にあたっては、必ず医師・薬剤師など専門家に相談してください。
病気の主役は変わった
かつて日本人の命を奪う最大の原因は結核などの感染症でした。衛生環境の改善、ワクチン、抗生物質によって感染症が抑えられると、平均寿命は大きく延びました（詳しくは歴史の記事をご覧ください）。もちろん感染症が消えたわけではありませんが、現在の死因は、第1位のがんをはじめ、心疾患、脳血管疾患など、長い年月をかけて進む病気が上位を占めます。
寿命が延びた一方で、新しい課題も生まれました。日常生活に制限なく過ごせる期間である健康寿命は、平均寿命より男性で約9年、女性で約12年短いのです（2019年の数値）。人生の最後の約10年は、何らかの不自由や介護を抱えて過ごす計算になります。この差を縮めることが、今の健康づくりの中心的な目標です。
生活習慣病はどうつながっているか
生活習慣病は、病気ごとに独立しているわけではなく、原因と結果が重なり合っています。代表的な経路のひとつが、食べ過ぎや運動不足によって内臓の周りに脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」です。内臓脂肪が増えると、血糖を下げるホルモンであるインスリンが効きにくくなる「インスリン抵抗性」が生じやすく、血糖値の上昇、中性脂肪の増加、HDL（善玉）コレステロールの低下、血圧の上昇が、同時に起こりやすくなります。腹囲の基準を超えたうえで、血圧・血糖・脂質のうち2つ以上に当てはまる状態が、メタボリックシンドロームです。ひとつひとつは軽い異常でも、重なるほど心筋梗塞や脳卒中のリスクは掛け算で高まります。
ただし、内臓脂肪だけが原因ではありません。高血圧は、塩分のとり過ぎ、加齢、体質でも起こります。日本人の糖尿病は、肥満がなくてもインスリンの分泌が弱いために発症する人が少なくありません。喫煙は、血管の壁を直接傷つけます。こうした要因が積み重なると、血管の壁にコレステロールがたまって硬く厚くなる「動脈硬化」が静かに進みます。動脈硬化で狭くなった血管に血栓（血のかたまり）が詰まって血流が途絶えると、心筋梗塞や脳梗塞が起こります（脳梗塞には、不整脈が原因のものもあります）。一方、高血圧は脳の細い血管を傷めて脳出血の主因となり、高血圧や高血糖は腎臓や目の細い血管も傷めて、腎臓病や網膜症（視力低下や失明の原因）を招きます。
これらの変化は、痛みなどの自覚症状がほとんどないまま進み、心筋梗塞や脳卒中の発作で初めて気づく人も少なくありません。血圧・血糖・脂質の乱れや内臓脂肪といった上流の段階ほど、暮らしの見直しで改善しやすいのが特徴です。なお、がんは動脈硬化とは別の経路で起こりますが、喫煙、飲酒、食生活、運動不足、肥満といった生活習慣が、部位ごとに異なる形でリスクに関わっています。たとえば喫煙は肺や食道、塩分の多い食事は胃、肥満や飲酒は大腸や肝臓です。また日本では、ピロリ菌や肝炎ウイルスなどの感染も大きな原因で、生活習慣だけでは説明できません。
健診の数値に表れる暮らし
症状が出る前に、数値で変化を捉えるのが健康診断です。日本では40〜74歳の人を対象に、メタボリックシンドロームに着目した「特定健診」が行われ、リスクが高いと判定された人には、生活を見直すための「特定保健指導」があります。職場の健診でも、同様の項目が調べられます。結果票は、暮らしの通知表のようなものです。主な項目が、どんな生活を反映しているのかを見ていきましょう。
腹囲・BMI・血圧：食べ過ぎと塩分
BMI（体重÷身長の2乗）は18.5以上25未満が普通体重です。ただし同じBMIでも脂肪のつき方は人によって違うため、へその高さで測る腹囲で内臓脂肪の量を推定します。基準は男性85cm以上、女性90cm以上です。女性の基準が大きいのは、女性は皮下脂肪がつきやすく、同じ腹囲でも内臓脂肪の割合が男性より低いためです。なお、後のコラムで示すBMIの目安（21前後〜25〜27未満）は、がんなどを含めた病気全体のリスクが低い範囲を調べたもので、痩せ過ぎもリスクになるため、肥満の基準とは範囲が違います。
血圧は、心臓が送り出した血液が血管の壁を押す力です。診察室では最高血圧140mmHg以上、または最低血圧90mmHg以上で高血圧とされ、健診では130/85mmHg以上から保健指導の対象になります。家庭で測る血圧は診察室より低めに出るため、基準は135/85mmHg以上と少し低く、日々の変化を知る手がかりになります。年齢とともに上がるのは、血管がゴム管のようなしなやかさを失い、圧力を吸収できなくなる（動脈硬化）ためです。さらに、塩分のとり過ぎは血液中の水分量を増やして血圧を押し上げます。日本人の食塩摂取量は平均で約10gと、目標の男性7.5g未満、女性6.5g未満を上回っています。高血圧は脳卒中や心臓病の最大級のリスクであり、減塩は費用対効果の高い対策のひとつです。塩分の多い食事は胃がんのリスクとも関連します。
肝機能：お酒だけでなく「脂肪肝」
肝臓は、食べたものや薬を代謝する化学工場です。肝臓の細胞が傷むと、細胞内の酵素であるASTとALTが血液中に漏れ出します。ALTはほぼ肝臓だけにあり、ASTは心臓や筋肉にも含まれます。目安はどちらも30U/L以下です。γ-GTPは飲酒や薬剤に敏感に反応する酵素で、目安は50U/L以下です。
注目したいのは、お酒をほとんど飲まなくても肝臓に脂肪がたまることです。食べ過ぎと運動不足で起こる「脂肪肝」（近年はMASLDと呼ばれます）は、ALT上昇の大きな原因で、放置すると肝炎や肝硬変へ進む場合があります。肝硬変は肝がんの土台にもなります。お腹まわりの脂肪と同じ原因で起きる、生活習慣病の仲間です。
血糖と脂質：糖質・運動・お酒
空腹時血糖は検査時点の血糖値で、100mg/dL未満が正常です。一方、HbA1cは赤血球のヘモグロビンにブドウ糖がくっついた割合で、赤血球の寿命（約120日）の関係から、過去1〜2か月の平均的な血糖状態を反映します。5.6％未満が目安で、直前だけ頑張ってもごまかせません。
脂質は、血管壁にたまって動脈硬化を進めるLDL（悪玉）コレステロールが120mg/dL未満、余分なコレステロールを回収するHDL（善玉）が40mg/dL以上、中性脂肪が150mg/dL未満が目安です。中性脂肪は糖質の摂り過ぎ、アルコール、内臓脂肪で上がり、HDLは運動で上がりやすい数値です。女性は女性ホルモンの働きでLDLが低めですが、閉経後に上昇しやすくなります。
腎臓と尿酸：筋肉量と代謝
腎臓は血液をろ過して老廃物を尿に捨てるフィルターです。クレアチニンは筋肉の老廃物で、腎機能が落ちると血液中にたまります。筋肉量の少ない女性は産生量が少ないため、基準は男性1.0mg/dL以下、女性0.7mg/dL以下と厳しめです。クレアチニンと年齢・性別から計算するeGFR（推算糸球体ろ過量）は腎機能の目安で、60未満が続くと慢性腎臓病が疑われます。腎臓は、高血圧や糖尿病による血管の傷みを受けやすく、生活習慣病の影響が表れやすい臓器です。
尿酸は、プリン体の代謝産物です。7.0mg/dLを超えると高尿酸血症で、結晶化して関節で炎症を起こすと痛風発作になります。痛風患者の大半は男性で、女性ホルモンに尿酸の排泄を促す働きがあるためです。内臓脂肪、飲酒、甘い飲み物で上がりやすくなります。
県別の平均寿命に見る暮らし
暮らしの違いは、地域単位で見るとはっきり表れます。厚生労働省は5年ごとに都道府県別の平均寿命を公表しており、最新の2020年では、男性は滋賀県82.73歳、長野県82.68歳、奈良県82.40歳の順でした。女性は岡山県88.29歳、滋賀県88.26歳、京都府88.25歳の順です。最下位は男女とも青森県で、男性79.27歳、女性86.33歳でした。最上位との差は男性で約3.5年、女性で約2年です。同じ国で医療制度も共通なのに、これだけの差が生じています。
ただし、県の平均と個人の関係は別の話です。県別データは暮らしを考えるヒントであり、個々の習慣の効果を裏付ける根拠は、人を長期間追跡する研究（コホート研究）から得られています。また、上位に並ぶ京都・奈良・神奈川などの都市部では、所得や医療環境といった別の要因も考えられます。そのうえで、特徴的な県を見てみましょう。
長野県：塩分が多くても長寿な理由
長野県は男性が1990年に、女性も後に全国1位となり、長く長寿県の代表でした（2020年は男性2位、女性4位）。しかし昭和40年代の長野県は、塩分摂取量が全国で4番目に多く、脳卒中の死亡率が高い県でした。寒い冬を越すための漬物などの保存食に、塩を多く使う食文化があったためです。そこで1980年ごろから、栄養士や食生活改善推進員（地域の健康ボランティア）が減塩運動を続け、当時は主婦で1日15.9gだった食塩摂取量は、現在は10g前後まで減りました。
とはいえ、長野県は塩分の優等生ではありません。2016年の調査でも食塩摂取量は男性が全国3位、女性は全国1位で、県の調査でも約9割の人が目標量を超えています。脳卒中の死亡率も全国より高いままです。それでも長寿であるのは、ほかの強みがあるからと考えられます。野菜の摂取量は男女とも全国1位です（2016年で男性約352g、女性約335g。国の目標は350g以上）。高齢者の就業率も全国1位で、農作業が日々の身体活動と人とのつながりを生みます。保健師や健康ボランティアによる地域の健康づくりも活発です。長野は「減塩はまだ道半ばだが、野菜・仕事・地域の支えで寿命を延ばしている県」といえ、減塩にはなお伸びしろがあります。
滋賀県：喫煙率が大きく下がった県
2015年に男性の1位が長野県から滋賀県に入れ替わりました。ただし2015年は81.78歳と81.75歳、2020年も82.73歳と82.68歳という僅差で、順位の入れ替わりに大きな意味はありません。注目したいのは、滋賀県の男性喫煙率が、2000年には全国平均を約9ポイント上回る56.2％だったのに、2016年には20.6％と全国で最も低くなったと報告されていることです（委員提出資料による）。喫煙は心筋梗塞、脳卒中、がんの確立したリスクで、やめた効果は心血管の病気では比較的早く、肺がんでは数十年かけて表れます。禁煙の広がりが寿命にどれだけ寄与したかは、現時点の順位だけでは断定できません。
沖縄県：長寿県からの転落
一方、沖縄県は長寿の象徴でした。1985年には男女とも全国1位でしたが、男性は2000年に26位へ急落し（「26ショック」と呼ばれます）、2020年には80.73歳で43位となりました。女性も87.88歳で16位です。興味深いのは、75歳時点の平均余命は男性が全国2位、女性は1位と高いことです。高齢者は長生きなのに平均寿命が低いのは、20〜64歳の働き盛りの死亡率が高いためと分析されています。
背景として、メタボリックシンドローム該当者の割合が全国で最も高く、30〜50代男性の2人に1人が肥満とされています。車中心の生活で歩く機会が減ったことや、食生活の変化、飲酒の影響などが指摘されています。若い頃から積み重ねた暮らしは、数十年後の寿命に表れます。働き盛りの習慣が、その後の寿命を左右することを示す例です。
最下位の青森県と東北
最下位の青森県を含む東北地方は、食塩摂取量が全国平均より高い傾向があります。ただし、青森の短命を塩分だけで説明することはできず、多くの要因が絡み合っていると考えられます。長野県がかつて同じ課題を抱えながら寿命を延ばしてきたように、順位は固定されたものではありません。
県別データから見えること
県ごとの違いから見えてくるのは、食（塩分と野菜）、喫煙、日々体を動かすこと、人や地域とのつながりが、寿命の差に関わっていそうだということです。ただし、これらは地域全体の傾向であり、個人にどれだけ効くかは、次に述べる追跡調査や国の指針で確かめられています。
暮らしの柱を整える
では、暮らしをどう変えればよいのでしょうか。個人の追跡調査と国の指針を踏まえて、柱を5つに整理します。すべてを一度に変える必要はありません。
- 食事：減塩（汁物は半分残す、麺類のつゆを飲み干さない、など）、野菜は1日350g、主食・主菜・副菜のバランスが基本です。揚げ物や甘い飲み物の習慣は、内臓脂肪と中性脂肪に直結します。
- 運動：「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分（約8,000歩）が目安です。加えて、筋トレを週2〜3日行うことが推奨されています。筋肉は糖を消費する最大の臓器で、血糖や中性脂肪の改善にも役立ちます。あわせて、毎日同じ時間に体重を測る習慣をつけると、食べ過ぎや運動不足の影響に早く気づけます。数字が増えてから慌てるより、数百グラムの変化で調整するほうが、はるかに楽です。
- 睡眠：睡眠不足は食欲を乱し、血圧や血糖を悪化させます。成人は6時間以上を目安にしましょう。また、いびきが大きく、日中に強い眠気がある場合は、睡眠中に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」の可能性があります。肥満の人に多く、高血圧や不整脈の原因にもなるため、一度受診して調べる価値があります。
- 飲酒と喫煙：喫煙は、心筋梗塞、脳卒中、COPD（慢性閉塞性肺疾患）、多くのがんの最大級のリスクで、受動喫煙も避けるべきです。飲酒は「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年）で、生活習慣病のリスクが高まる量が純アルコール量で1日あたり男性40g以上、女性20g以上とされています。20gはビール500mL程度です。飲まない日を設けることも勧められます。
- 人とのつながり：社会参加や会話の機会が多い人ほど、心身の不調や認知症のリスクが低い傾向が観察されています。仕事、外出、趣味も健康習慣の一部です。
コラム：日本人のためのがん予防法
国立がん研究センターは、コホート研究（多くの人を長期間追跡して、習慣と病気の関係を調べる方法）をもとに「日本人のためのがん予防法」を示しています。5つの生活習慣と感染症対策の、計6項目です。
- 禁煙：吸わない、吸う人はやめる、他人の煙を避ける。
- 節酒：飲酒量が増えるほど食道がんや大腸がんのリスクが上がります。東アジア人にはアルコール分解酵素の働きが弱い人が多く、顔が赤くなる人は特に注意が必要です。
- 食生活：減塩、野菜・果物をとる、熱い飲食物は冷ましてから。65℃以上の熱い飲料は、食道がんのリスクを高める可能性が指摘されています。
- 身体活動：日常的に体を動かす。運動量が多い人ほど、大腸がんなどのリスクが低い傾向が示されています。
- 適正体重：中高年期のBMIを男性21.0〜26.9、女性21.0〜24.9に保つ。日本では太り過ぎだけでなく、痩せ過ぎもがん死亡リスクと関連が見られます。
- 感染症対策：日本独自の重要な項目です。胃がんの原因になるピロリ菌の検査と除菌、肝がんの原因になるB型・C型肝炎ウイルスの検査と治療、子宮頸がんを防ぐHPVワクチンが挙げられます。
①〜⑤は、生活習慣病の対策とほぼ重なります。①〜⑤の習慣を0〜1項目しか実践しない人に比べ、4〜5項目を実践する人は、がんになるリスクが男性で約43％、女性で約37％低いと報告されています。暮らしの柱を整えることは、血管だけでなく、がんへの備えにもなります。
健診を暮らしの点検に使う
結果票の判定は、「異常なし」「要経過観察」「要精密検査」「要治療」のように段階が分かれています。基準値を少し外れただけの「要経過観察」でも、暮らしを見直す好機です。活用のコツは3つです。第一に、1回の結果より経年変化を見ることです。基準値内でも毎年じわじわ悪化していれば要注意です。第二に、「要精密検査」「要治療」と判定されたら放置しないことです。生活習慣病は痛みがないため、受診が遅れがちです。第三に、一つの数値だけで安心しないことです。血圧、血糖、脂質、腹囲は互いに影響し合うため、組み合わせで見ます。なお、がんについては、自治体などが行う年齢に応じたがん検診が別にあります。予防（暮らしの改善）と合わせて活用しましょう。
最初の一歩は小さくて構いません。たとえば、汁物を半分残す（減塩）、今より1日10分多く歩く、たばこをやめるか減らす、といった一つからです。そして年に一度、健診の結果を去年と見比べてください。数値が動けば、暮らしの変化が確かに体に届いている証拠になります。
編集後記
私は医療従事者ではないため、診断や治療の方針をお伝えするものではありません。ただ、健康は人生の幸福度を大きく左右する要素であり、科学を扱う以上、避けて通れないテーマだと考えています。
若いうちは多少の無理が利きますが、40代、50代になると、健診の数値や体型にこれまでの暮らしが表れます。県別の寿命の差にも、そこに暮らす人々の習慣が、所得や医療などの条件と合わさって映し出されているのでしょう。人間の体は現代の飽食や運動不足に合わせて作られたわけではなく、余ったエネルギーを蓄える仕組みを今も持っています。そう理解できれば、数値は責められる材料ではなく、暮らしを見直す手がかりに変わります。塩分の多い県でも、野菜と仕事と地域の支えで長寿を実現できるように、条件は完璧でなくても、できることから整えることはできます。自分の体のしくみを知り、暮らしを少しずつ変えていく。それも科学リテラシーの一つではないでしょうか。
参考資料
おわりに
最後までお読みいただき、ありがとうございました。本記事を通じて、暮らしの背後にある仕組みを読み解くヒントは得られましたでしょうか。もし「このテーマをもっと深く知りたい」と感じていただけましたら、ぜひ関連の解説記事もあわせてご覧ください。
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